老年人补钙的黄金法则：科学饮食与运动相结合，让您远离骨折风险！
随着年龄的增长，人体的骨密度逐渐减少，骨质疏松症的发生率也随之上升。骨折是骨质疏松症最常见的并发症，严重影响老年人的生活质量。因此，老年人补钙显得尤为重要。本文将为您介绍老年人补钙的黄金法则：科学饮食与运动相结合，让您远离骨折风险！
一、科学饮食
增加钙的摄入量
钙是构成人体骨骼的主要成分，对维持骨密度具有重要作用。老年人每天的钙摄入量应为1000-1200毫克。富含钙的食物有牛奶、酸奶、豆腐、芝麻、绿叶蔬菜等。此外，钙的吸收需要维生素d的帮助，因此，老年人还应保证充足的维生素d摄入，可以通过晒太阳、食用富含维生素d的食物（如鱼肝油、蛋黄等）或服用维生素d补充剂来实现。
适量摄入蛋白质
蛋白质是骨骼生长和修复的基本物质，对维持骨密度具有重要作用。老年人每天的蛋白质摄入量应为1-1.2克/公斤体重。优质蛋白质的来源包括鱼、肉、蛋、奶等动物性食物，以及豆类、坚果等植物性食物。
保持低盐饮食
高盐饮食会导致钙从骨骼中流失，加速骨质疏松的发生。老年人应控制食盐摄入量，每天不超过6克。同时，避免过多食用腌制食品、熟食等高盐食物。
适量摄入磷
磷是构成骨骼的另一个重要成分，与钙共同维持骨密度。老年人每天的磷摄入量应为800-1000毫克。富含磷的食物有奶制品、肉类、鱼类、豆类等。需要注意的是，过量摄入磷会影响钙的吸收，因此，老年人在保证磷摄入的同时，还要注意钙磷比例的平衡。
二、运动锻炼
增加有氧运动
有氧运动可以增强心肺功能，提高新陈代谢，促进钙的吸收和利用。老年人可以选择适合自己的有氧运动，如散步、慢跑、游泳、跳舞等。每周进行3-5次，每次30-60分钟。
增加力量训练
力量训练可以增强肌肉力量，提高骨密度。老年人可以进行一些简单的力量训练，如做深蹲、俯卧撑、仰卧起坐等。每周进行2-3次，每次8-12个动作，每个动作重复8-12次。
增加柔韧性训练
柔韧性训练可以提高关节活动度，预防骨折的发生。老年人可以进行一些简单的柔韧性训练，如瑜伽、太极拳等。每周进行2-3次，每次20-30分钟。
注意运动安全
老年人在进行运动锻炼时，要注意运动安全，避免跌倒等意外伤害。可以选择在平坦、宽敞的地方进行运动；穿着合适的运动鞋；进行运动前要进行充分的热身；运动过程中要保持呼吸顺畅；如有不适，应立即停止运动并就医。
三、生活习惯调整
戒烟限酒
吸烟和过量饮酒都会影响钙的吸收和利用，加速骨质疏松的发生。老年人应戒烟限酒，以减少对骨骼的损害。
保持良好的作息
良好的作息有助于身体的新陈代谢和内分泌平衡，有利于钙的吸收和利用。老年人应保持规律的作息，早睡早起，保证充足的睡眠时间。
定期体检
定期进行骨密度检查，可以及时发现骨质疏松症的发生，采取相应的治疗措施。此外，定期体检还可以及时发现其他慢性病的发生和发展，及时进行治疗，降低骨折风险。
四、心理调适
保持乐观积极的心态
乐观积极的心态有助于身体健康，有利于钙的吸收和利用。老年人应保持乐观积极的心态，积极参与社交活动，与家人朋友保持良好的沟通，享受生活的乐趣。
学会放松减压
长期的精神压力会影响钙的吸收和利用，加速骨质疏松的发生。老年人应学会放松减压，可以尝试进行冥想、听音乐、绘画等兴趣爱好，以缓解精神压力。
总之，老年人补钙的黄金法则是科学饮食与运动相结合，同时还要调整生活习惯和心理调适。通过综合措施的实施，可以有效提高骨密度，降低骨折风险，保障老年人的生活质量。希望本文的介绍能对您有所帮助，祝愿所有的老年人都能拥有健康的身体，享受美好的晚年生活！
( 郑州大学附属郑州中心医院 创伤外科 骨科 副主任医师)
